Wat je eet heeft invloed op je prestaties, je gezondheid en je lichaamscompositie. In deze blogpost geef ik je een aantal tips over hoe je je voeding kunt afstemmen op je fitnessdoelen.
Ten eerste is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je nodig hebt en hoeveel je verbrandt tijdens een training. Calorieën zijn de eenheid van energie die je uit je voeding haalt. Je hebt ze nodig om te functioneren, maar als je er te veel van binnenkrijgt, sla je ze op als vet. Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten dan je verbruikt. Als je wilt aankomen in spiermassa, moet je meer calorieën eten dan je verbruikt.
Je kunt je caloriebehoefte berekenen met behulp van een online calculator, zoals deze: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html. Je vult je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteitsniveau in en krijgt een schatting van hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Dit heet je basaal metabolisme (BMR). Vervolgens kun je dit getal aanpassen aan je fitnessdoel. Als je wilt afvallen, kun je bijvoorbeeld 500 calorieën per dag minder eten dan je BMR. Als je wilt aankomen in spiermassa, kun je bijvoorbeeld 500 calorieën per dag meer eten dan je BMR.
Je kunt ook bijhouden hoeveel calorieën je verbrandt tijdens een training met behulp van een apparaat zoals een hartslagmeter, een smartwatch of een fitness tracker. Deze geven je een indicatie van hoe intensief je hebt getraind en hoeveel energie je hebt verbruikt. Je kunt deze informatie gebruiken om je calorie-inname aan te passen. Als je bijvoorbeeld meer hebt verbrand dan verwacht, kun je iets meer eten om te voorkomen dat je te veel afvalt of spiermassa verliest. Als je minder hebt verbrand dan verwacht, kun je iets minder eten om te voorkomen dat je te veel aankomt of vet opslaat.
Ten tweede is het belangrijk om te weten wat je moet eten voor en na een training. Je voeding bepaalt namelijk hoeveel energie je hebt tijdens het sporten en hoe snel je herstelt na het sporten. Een goede voedingsstrategie bestaat uit drie hoofdelementen: koolhydraten, eiwitten en vetten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor je spieren. Ze worden opgeslagen als glycogeen in je lever en spieren en worden omgezet in glucose als je ze nodig hebt. Glucose is de vorm van suiker die door je bloed circuleert en naar je cellen wordt getransporteerd. Je hebt koolhydraten nodig om intensief te kunnen trainen en om te voorkomen dat je spiermassa afbreekt.
Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren. Ze bestaan uit aminozuren die door je lichaam worden gebruikt om spierweefsel te repareren en op te bouwen. Je hebt eiwitten nodig om spiermassa te behouden en te vergroten en om te herstellen van de schade die door de training wordt veroorzaakt.
Vetten zijn een bron van langdurige energie voor je lichaam. Ze worden opgeslagen als triglyceriden in je vetcellen en worden afgebroken tot vetzuren als
je ze nodig hebt. Vetten zijn ook betrokken bij hormonale processen die invloed hebben op onder andere ontstekingen, immuunsysteem en stemming.
Een goede vuistregel is om ongeveer 2 tot 3 uur voor een training een maaltijd te eten die bestaat uit complexe koolhydraten (zoals volkoren brood, pasta, rijst of havermout), magere eiwitten (zoals kip, kalkoen, vis of eieren) en gezonde vetten (zoals noten, zaden, avocado of olijfolie). Dit geeft je voldoende energie en voorkomt dat je een dip krijgt tijdens het sporten.
Ongeveer 30 tot 60 minuten na een training is het belangrijk om een snack of een maaltijd te eten die bestaat uit snelle koolhydraten (zoals fruit, honing of sportdrank), hoogwaardige eiwitten (zoals whey, caseïne of soja) en een beetje vet (zoals pindakaas, notenboter of kokosolie). Dit zorgt ervoor dat je spieren snel worden voorzien van glucose en aminozuren om te herstellen en te groeien.
Ten derde is het belangrijk om te weten welke voedingsstoffen essentieel zijn voor je spieren, energie en herstel. Naast de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) heb je ook micronutriënten (vitamines, mineralen en antioxidanten) nodig om optimaal te kunnen functioneren. Sommige van deze voedingsstoffen zijn:
- Vitamine C: helpt bij de aanmaak van collageen, een eiwit dat je bindweefsel versterkt. Het is ook een krachtige antioxidant die je cellen beschermt tegen vrije radicalen, moleculen die schade kunnen veroorzaken aan je DNA en eiwitten. Je vindt vitamine C in citrusvruchten, kiwi’s, paprika’s, broccoli en spruitjes.
- Vitamine D: helpt bij de opname van calcium, een mineraal dat je botten en tanden versterkt. Het is ook betrokken bij de regulatie van je immuunsysteem, spierfunctie en stemming. Je lichaam maakt vitamine D aan als je wordt blootgesteld aan zonlicht, maar je kunt het ook vinden in vette vis, eieren, lever en verrijkte zuivelproducten.
- Magnesium: helpt bij de productie van ATP, de energiemolecule die je cellen gebruiken om te functioneren. Het is ook betrokken bij meer dan 300 enzymatische reacties die invloed hebben op onder andere spiercontractie, zenuwgeleiding en bloeddruk. Je vindt magnesium in groene bladgroenten, noten, zaden, bonen en volkoren granen.
- IJzer: helpt bij het transport van zuurstof naar je spieren via hemoglobine, een eiwit in je rode bloedcellen. Het is ook betrokken bij de aanmaak van myoglobine, een eiwit dat zuurstof opslaat in je spiercellen. Je vindt ijzer in rood vlees, gevogelte, vis, eieren, peulvruchten en verrijkte granen.
- Creatine: helpt bij het aanvullen van fosfocreatine, een stof die je spieren gebruiken om snel energie te leveren tijdens korte en intense inspanningen. Het is ook betrokken bij de synthese van ATP en de hydratatie van je spiercellen. Je lichaam maakt creatine aan uit aminozuren, maar je kunt het ook vinden in vlees, vis en zuivelproducten. Je kunt ook creatine supplementeren om je voorraad te verhogen.
Dit zijn slechts enkele voorbeelden van voedingsstoffen die belangrijk zijn voor je voeding en fitness. Er zijn nog veel meer voedingsstoffen die een rol spelen in je gezondheid en prestaties. Het is daarom belangrijk om gevarieerd en gebalanceerd te eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt.
Samenvattend kun je met behulp van deze tips je voeding optimaliseren voor je fitnessdoelen. Je kunt je calorie-inname en -verbruik afstemmen op je gewichtsverandering, je kunt koolhydraten, eiwitten en vetten eten voor en na een training om je energie en herstel te bevorderen, en je kunt vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen eten om je gezondheid en functie te ondersteunen. Voeding en fitness gaan hand in hand. Eet smakelijk!
Kaizen Gym
Schinkeldijkje 16N
1432 CE Aalsmeer
Info@kaizengym.nl
020 – 7610972